Zo hou je goede voornemens vol: ‘Nieuwe gewoontes eigen maken duurt maand of drie’

Niets is zo moeilijk als het veranderen van gewoontegedrag, zegt coach en psychosociaal therapeut Gretha Braakhekke. ,,Ik gebruik in mijn praktijk de gedragsveranderingstheorie van Susan Michie. Daarbij wordt gekeken naar drie belangrijke factoren die een rol spelen bij gedragsverandering: capaciteit, motivatie en omstandigheden.”

,,Je moet namelijk wel in staat zijn om de verandering door te voeren”, zegt Braakhekke. ,,Je moet het ook echt willen en de omstandigheden moeten optimaal zijn voor de beste kans van slagen.” Als je iets wil veranderen, is volgens haar een goede voorbereiding erg belangrijk. ,,Je moet je ervan bewust zijn dat je ook iets kwijt gaat raken. Het gedrag waarmee je wil stoppen, vervult een functie. Daar moet je naar durven kijken en afscheid van kunnen nemen.”

Veranderen begint met inzicht, vindt ook diëtist, coach en psycholoog Hanna Zijlstra. ,,Wat je wil veranderen is vaak wel helder. Maar voordat je begint, is het het allerbelangrijkst om na te gaan waarom je iets wil veranderen.” Vragen als: ‘Waarom is het nadelig wat ik doe?’ en ‘Wat levert het me op voor de toekomst?’ zijn hierbij volgens de psycholoog belangrijk. ,,Naast de waarom-vraag is het ook belangrijk om jezelf af te vragen wat er gebeurt als je blijft doen wat je doet.”

Pas als je dit helder hebt, kun je gaan kijken naar hoe je de verandering gaat realiseren, zegt Zijlstra. ,,Vraag je bij goede voornemens af of je het ook zou doen als het juni was. Als je dan ‘nee’ denkt, is de vraag waarom je iets wil veranderen waarschijnlijk niet helemaal duidelijk”, legt Zijlstra uit.

Zijlstra raadt aan om een concreet plan te maken en klein te beginnen. Dan is de kans op succes groter. ,,Als je een gezondere leefstijl wil, kun je in de eerste week bijvoorbeeld eerst twee keer gaan sporten. In de tweede week voel je je al fitter, waardoor het makkelijk is om nu ook het snoepen en snacken doordeweeks te laten. De derde week zou je dan doordeweeks ook frisdrank of alcohol kunnen wegstrepen. Omdat je je al beter voelt en al successen hebt behaald, is dit makkelijker.”

Af en toe moet je ook zin maken. ,,Wat dan helpt, is om terug te denken aan een keer dat je wel bent gaan sporten toen je geen zin had en hoe dat daarna voelde”, tipt Zijlstra. Beide experts benadrukken dat gedragsverandering doorgaans een kwestie is van vallen en opstaan. ,,Een keer iets doen dat indruist tegen je goede voornemen is normaal”, zegt Braakhekke. ,,Probeer dat niet groter te maken dan het is en pak vooral meteen weer door.

Hoe langer je wacht, hoe moeilijker het is om de draad weer op te pakken. Als je tijdens een feestelijk weekend een keertje uit de bocht vliegt, kun je er beter gewoon van genieten. ,,Wees ook weer niet te streng voor jezelf”, vult Zijlstra aan. ,,Als je door een misstap in een negatief gedachtenpatroon komt, werkt dat vaak averechts. En als twee slechte dagen ineens drie slechte weken worden, maakt dat aan het eind van de maand zeker uit.”

Hoe lang het duurt om gedragspatronen succesvol te doorbreken, is voor iedereen anders. ,,Oude gewoontes losweken en nieuwe gewoontes eigen maken, duurt in de meeste gevallen toch wel een maand of drie”, zegt Braakhekke.

Je kunt het jezelf in het begin makkelijk maken door moeilijke momenten in te plannen, tippen beide experts. Denk er vast over na hoe je nee gaat zeggen. Wil je afvallen of even geen alcohol drinken en ga je op bezoek bij vrienden die altijd alles uit de kast halen met (zelfgemaakte) hapjes en/of fijne drankjes? Dan kun je ze in zo’n geval het beste van te voren even inlichten. Maak ook de weg naar je doel zo aangenaam mogelijk, besluit Braakhekke: ,,Anders houd je het niet lang vol. Maak het leuk en beloon jezelf.”