Pasta met bietjes en kabeljauw. © Ramon Beuk

We kunnen weer sporten: met deze stevige pasta houd je het goed vol

Koken & etenIn de rubriek Komt een kok bij de dokter gaat chef-kok Ramon Beuk op bezoek bij huisarts Rutger Verhoeff. Hij vraagt hem naar de beste ingrediënten om de verschillende momenten van de dag door te komen. Vandaag: pasta met biet en kabeljauw.

Redactie Koken&Eten 22-05-21, 15:00

Nu we allemaal weer naar de sportschool kunnen, is het tijd om onze kennis over de invloed van onze voeding op te frissen. Koolhydraten zijn voor een duursporter de belangrijkste bron van energie, zegt huisarts Rugter Verhoeff, die samen met chef-kok Ramon Beuk Lekker Beter schreef. In hun boek combineren zij gezonde voeding met maximaal genieten, zoals zij het zelf omschrijven. ,,Ook vetten en in mindere mate eiwitten leveren energie, maar minder effectief dan de koolhydraten. Eiwitten worden meer als bouwstof gebruikt.”

Hoe werkt het in je lichaam? Je verbrandingsovens gebruiken naast de koolhydraten en vetten in de eerste plaats ook zuurstof om energie te kunnen leveren, legt Verhoeff uit. ,,Dit gebeurt alleen als je sport in een tempo waarin je nog normaal kunt ademhalen en bewegen. Op deze manier kun je het lang volhouden. Ga je harder sporten, dan kunnen de verbrandingsovens de verbranding van de brandstoffen (koolhydraten en vetten) niet meer aan.”

Ramon Beuk en Rutger Verhoeff © Lekker Leven

Pas als je lange tijd niet gegeten hebt of na heel langdurige inspanning kan het zijn dat er eiwitten worden afgebroken om het lichaam energie te geven, aldus Verhoeff.

Als glucose in je bloed is opgebruikt
Als je gaat sporten kunnen je spieren in je lichaam glucose (een soort koolhydraat) zonder zuurstof omzetten. Glucose is afkomstig uit de koolhydraten in je voeding. ,,Als je begint te sporten, haalt je lichaam glucose uit je bloed. Op een gegeven moment (en dat is per persoon verschillend) is de glucose uit je bloed opgebruikt.”

Gelukkig heeft je lichaam een reservevoorraad in de vorm van glycogeen. Dat zijn koolhydraten die niet direct door je lichaam zijn gebruikt en zijn opgeslagen in de spieren en de lever. Na een à anderhalf uur raakt die voorraad gewoonlijk op. ,,Je lichaam gaat dan vetten verbranden, maar daar is meer zuurstof voor nodig. En dat betekent meer energie, waardoor je sneller moe wordt. Om goed en lang te kunnen sporten is het nodig om een goede glycogeenvoorraad te hebben, die je kunt aan- vullen met koolhydraatrijke maaltijden.”

Met de kennis van de arts, gaat chef-kok Ramon Beuk aan de slag. ,,Dit gerecht is meer dan een saaie volkorenpasta. Ik moest van de dokter volkorenproducten gebruiken, omdat die lichaam en geest een lang verzadigd gevoel kunnen geven. Ik stond niet meteen te juichen.”

Lekker beter van Ramon Beuk en Rutger Verhoeff © Ramon Beuk

Dat heeft vooral met de smaak te maken. Beuk: ,,Volkoren biedt qua smaak niet veel. Dus stelde ik voor er een lekker visje bij te doen. Van alle magere producten werd ik ook niet blij, maar toen ik er uiteindelijk bieten en spinazie aan toegevoegd had, ging de smaak erop vooruit en vond ik het zelfs lekker worden. De dokter weer tevreden. Des te meer, omdat de bieten ook de nodige koolhydraten leveren.”

Pasta met biet en kabeljauw

Ingrediënten
2 rauwe rode bieten
150 g volkorenpasta
sap van 1⁄2 citroen
150 ml kippenbouillon
100 ml magere yoghurt
100 g spinazie
zout, peper
2 eetl. sojaolie
2 takken selderij
150 g kabeljauw

Bereiding
- Verhit de oven tot 180 °C.
- Laat de bieten in hun geheel in de oven in 40-50 minuten gaar worden en laat ze afkoelen. Pel of schil de bieten en snijd ze in parten.
- Schakel de oventemperatuur terug naar 140 °C.
- Breng een pan met ruim water aan de kook en laat hierin de volkorenpasta in 8 minuten beetgaar koken, giet de pasta af en spoel hem koud.
- Meng het citroensap met de kippenbouillon en de yoghurt. Schep het yoghurtmengsel door de spinazie en voeg ook de gesneden bieten en pasta toe. Breng op smaak met zout en peper.
- Doe de sojaolie met de fijngesneden selderij in een staafmixerbakje en pureer het met de staafmixer fijn. Kruid de kabeljauw met zout en peper, leg hem in een ovenschaal en giet de selderijolie erover. Zet de kabeljauw 25 minuten in de warme oven.
- Verdeel de pasta, spinazie en biet over de borden en leg de vis op de pasta.

Recept uit: Lekker leven.

Voedingswaarde
Energie: 943 kcal (pp: 471,5 kcal)
Koolhydraten: 113,9 g
Eiwitten: 53,9 g
Vetten: 23,9 g (vv: 3,7 g)
Vezels: 24,3 g

Biefstuk die niet kan mislukken? Ramon Beuk legt uit hoe dat doet: