Volledig scherm
Gezond eten is juist voor zwangere vrouwen belangrijk. © Shutterstock

Zwanger? Zo eet je niet twee keer zo veel maar dubbel zo goed

Koken & etenWel of geen vis? En hoe zit het met rauwe groenten? Vrouwen die zwanger zijn, kunnen gemakkelijk de weg kwijtraken in de voedingsjungle. Ze eten vaak niet gezond genoeg. Wat moeten ze dan wel eten? 

Geen sushi of uitgebreide kaasschotels met wijn meer. Tijdens een zwangerschap moeten vrouwen een heleboel lekkere zaken van het menu schrappen. Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen waar je wel naar hartenlust van mag genieten, en die zelfs broodnodig zijn om jouw gezondheid en die van je baby op peil te houden. Maar wat mag je nog op je bord leggen, en wat niet? Dat is voor veel moeders in spe niet duidelijk. 

Dat blijkt ook uit een nieuwe studie die gepubliceerd werd in het wetenschappelijke tijdschrift Maternal & Child Nutrition. Cherie Caut van het Endeavour College of Natural Health in Australië en haar onderzoeksteam namen oudere onderzoeken onder de loep. Hun conclusie: vrouwen die zwanger willen worden of het al zijn, eten niet gezond genoeg. Ze leggen te weinig groenten en granen op hun bord, hebben tekorten aan ijzer, calcium en foliumzuur, en consumeren te veel vet. ,,Vrouwen die een gezin willen stichten, volgen de richtlijnen voor een gezond eetpatroon niet voldoende. Dat komt vooral omdat ze die richtlijnen niet goed kennen”, verklaart Caut. 

Eten voor twee

Diëtiste Lobke Husson, één van de auteurs van de boeken Eten als je zwanger bent en Mama (di)eet, is niet verbaasd over die resultaten. ,,Het is aangetoond dat niet alleen zwangere vrouwen, maar de overgrote meerderheid van de bevolking niet zo gezond eet als ze denken.” 

Daarnaast is er een bijkomend probleem: ‘het ‘eten voor twee’-gezegde. ‘Pak nog maar een stukje taart, je eet toch voor twee.’ Je hoort het je sympathieke collega, buur of oma al zeggen met een vette knipoog. ,,Maar het is niet de bedoeling dat je plots twee keer zoveel op je bord legt. Denk niet in dubbele porties, maar wel in dubbele kwaliteit”, raadt Husson aan. 

Gevarieerd menu

In de praktijk betekent dat een gezond en gevarieerd eetpatroon. ,,Als er één moment is waarop het zeker de moeite loont om gezondere voedingsgewoonten aan te nemen, dan is het wel tijdens je zwangerschap. Wat je in je mond stopt, heeft immers rechtstreeks invloed op je eigen gezondheid en die van je baby”, aldus de diëtiste. ,,Door te kiezen voor een gevarieerd menu laat je bovendien de foetus wennen aan verschillende smaken. Dat zal later - als je kleintje z’n eerste hapjes neemt - ook van pas komen.” 

Kleurexplosie

De hamvraag daarbij: wat houdt dat concreet in? ,,Heel simpel. Zorg voor kleur op je bord. Hoe meer kleuren je ziet, hoe meer voedingsstoffen je hebt”, legt Husson uit. ,,Dat vertaalt zich in veel meervoudige koolhydraten, fruit, groenten, melkproducten en eiwitbronnen zoals vis, vlees, eieren en plantaardige alternatieven.” 

Koolhydraten 
Tijdens de zwangerschap - en eigenlijk altijd - let je het best op de soort koolhydraten. Husson: ,,Enkelvoudige koolhydraten zijn ongezonder dan meervoudige.” Die vind je vooral in volkoren graanproducten, zoals bruin brood, bruine rijst of zilvervliesrijst en volkoren pasta. 

Fruit en groenten Fruit en groenten zijn een must, want ze zijn een van de grootste leveranciers van vezels, vitaminen en mineralen. Volgens Husson vormt fruit meestal geen groot probleem. Rauwe groenten zijn een ander verhaal. Die worden door veel zwangere vrouwen van het menu gehaald uit angst voor toxoplasmose. ,,Toch is dat niet nodig als je ze grondig wast”, zegt ze. ,,Zeker als vrouwen ooit al eens toxoplasmose hebben gehad, mogen ze met een gerust hart rauwe groente eten.”

Melkproducten Husson: ,,Calcium helpt bij de botopbouw. Je hoeft niet bang te zijn dat de botten van je baby niet goed groeien als jij toevallig eens een portie zuivel overslaat. Nee. Je baby neemt gewoon wat ie nodig heeft en zal dus niet snel met een tekort zitten. Jij daarentegen wel. Op langere termijn zorgt dat voor een slechtere botkwaliteit.”  Ga dus na of je voldoende melk, yoghurt, kwark en kaas eet. Ook noten, zaden en bepaalde groentesoorten als groene kool, broccoli en knolselderij zitten trouwens tjokvol calcium.

Vis Wie in blijde verwachting is, moet het negen maanden stellen zonder sushi of tonijncarpaccio. Maar dat is geen reden om helemaal geen vis meer te eten. De omega 3-vetzuren die je vindt in zalm, makreel of haring spelen namelijk een rol bij de groei van je kindje en bij de ontwikkeling van de hersenen. ,,Sommige vissen als tonijn, zwaardvis of makreel bevatten wel een hoger percentage aan kwik, een stof waar baby’s gevoelig voor zijn. Eet die soorten dus met mate.” 

Vlees en plantaardige alternatieven ,,Vette vleessoorten kan je beter vervangen door een magerder stukje vlees. Denk aan kip, kalkoen of een varkenshaasje. Biefstuk kan ook, zolang je ziet dat het goed doorbakken is. Dat is zelfs handig om je voorraad ijzer op peil te houden. Natuurlijk zijn er ook voldoende alternatieven voor vegetariërs en veganisten die ijzer aanleveren. Enkele voorbeelden zijn noten, gedroogde abrikozen, volkorenproducten, amandelmeel en groene groenten zoals broccoli en spinazie.”

Supplementen Wat je zeker nodig hebt, is foliumzuur. Dat verkleint namelijk de kans op allerlei geboorteafwijkingen. ,,De meeste vrouwen slikken al voor hun zwangerschap foliumzuur. Als moeders in spe last hebben van krampen, hebben ze soms ook baat bij extra magnesium”, stelt Husson. ,,Of je al dan niet supplementen neemt, kun je het beste bespreken met je arts en gynaecoloog.” 

Snacks? Moeten zwangere vrouwen alle zoete zondes en vettige snacks afzweren? Geen chips, koekjes of taart meer? Absoluut niet, stelt de diëtiste gerust. ,,Je moet niet té streng zijn voor jezelf. Af en toe eens zondigen mag best, zolang je het doet met mate. Kies vooral voor gezonde tussendoortjes zoals noten, vers fruit, yoghurt of kwark, soep of een cracker met hummus.”

Voldoende drinken ,,Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam voldoende vocht nodig. Je kunt het best zo’n anderhalve liter water per dag drinken. Wil je weleens wat anders? Ga dan voor thee of pimp je water met fruit, groenten of kruiden zoals munt. Eén glaasje fruitsap of frisdrank is geen doodzonde, maar overdrijf niet.”