Dit is de perfecte voorbereiding een dag voor je examen

VideoHoe kun je jezelf de dag voor je examen helpen naast dat eindeloze blokken? Jérôme Gijselaers (Open Universiteit) geeft je tips in zijn college bij de Universiteit van Nederland. Gijselaers neemt de dag voor je examen stap voor stap met je door en geeft je wat tips.

Ten eerste uiteraard: opstaan. En dan het liefst zonder te snoozen. Snoozen is namelijk niet goed voor je. Als je snoozet val je in eerste instantie in een hele diepe slaap, met als gevolg dat je daaarna gewekt wordt uit je allerdiepste slaap door je wekker en dit maakt je júist veel slaperiger. Op den duur leidt snoozen ertoe dat je een zeer gefragmenteerde slaap krijgt en slechter presteert gedurende de dag. Kortom: you snooze, you lose.

Eten

Eenmaal wakker is het tijd om wat te gaan eten. Tijdens het slapen heb je lang geen voedingsstoffen binnen gekregen. Om je lichaam te activeren is het dus belangrijk om te ontbijten. Ook hebben de hersenen voedingsstoffen nodig, ze verbruiken namelijk veel suiker: tot wel 30 procent van de suiker in je dieet. Het beste is om te ontbijten met veel koolhydraten. Hierin zitten veel opgeslagen suikers die je lichaam langzaam vrij kan maken. Eet dus als ontbijt iets wat gezond is en veel koolhydraten bevat.

Daarnaast is er nog een manier om je lichaam te activeren: lichamelijke activiteit. Hiermee bereik je twee dingen: ten eerste verhoog je de doorbloeding in je lichaam en dus ook in je hersenen wat goed is voor de hersenactiviteit. Ten tweede zorg je door langere tijd te bewegen, minimaal 10 minuten matig intensief, voor een hogere afgifte van neurotransmitters en neurotrofines. Neurotransmitters zijn de stoffen waarmee zenuwcellen met elkaar communiceren. Neurotrofines zorgen voor meer verbindingen tussen zenuwcellen en ze helpen de al bestaande verbindingen krachtiger maken. Als er van deze stoffen meer is, is dat bevorderlijk voor het leren.

Drinken

Inmiddels heb je een tijdje gestudeerd, het is middag en je bent een beetje suf. Veel mensen pakken dan een kopje koffie of een blikje energydrank. Hierin zit cafeïne, een milde, licht verslavende stimulans die door veel mensen regelmatig gebruikt wordt. Deze stof verbetert het leren echter op zichzelf niet. Overmatig gebruik veroorzaakt slaapproblemen, hoge hartslag, rusteloosheid en misselijkheid. Dat helpt niet bij het leren, drink dus niet te veel.

Het is avond, je hebt de hele dag gestudeerd. Nu komt het belangrijkste: slaap. Niet de hele nacht doorleren, slapen! Tijdens het slapen worden de ervaringen van de dag goed verwerkt in je brein. Je leert, je legt geheugensporen aan en die worden ’s nachts verstevigd. Slaaptekort leidt tot slechter geheugen, verminderde aandacht, een negatievere stemming en slechtere prestaties. Slaap is dus cruciaal voor die belangrijke toets van morgen.

Vermijden

Wat betreft je slaapkwaliteit zijn er ook nog een aantal dingen die je moet vermijden. Roken, alcohol, drugs en cafeïne: niet doen voor het slapengaan. Ook is intensief sporten twee tot drie uur voordat je gaat slapen geen goed idee. Dit verhoogt de kerntemperatuur van je lichaam en dit is slecht voor de slaapkwaliteit. Tot slot is regelmaat het belangrijkste. Een vaste tijd van slapengaan en opstaan is één van de belangrijkste zaken voor je slaapkwaliteit.

Dus nog even samengevat: ’s ochtends niet snoozen, gezond ontbijten met veel koolhydraten, genoeg bewegen tijdens het leren, zorg voor normaal cafeïne gebruik en een regelmatige en goede nachtrust. Dan moet het met die examens helemaal goed komen volgens Gijselaers. En van op tijd beginnen met leren is het nog nooit iemand slechter geworden natuurlijk. 

Volledig scherm
© ANP